ビューティリレーコラム

健やか美肌は1日にしてならず!秋の味覚で夏のダメージケア

健やか美肌は1日にしてならず!秋の味覚で夏のダメージケア

健やか美肌は1日にしてならず!秋の味覚で夏のダメージケア

夏の紫外線や外気によるダメージが、肌に出てくる時期です。
季節の変わり目で、体調を崩しやすくなることもあります。
栄養素が豊富な秋の味覚を楽しみながら、

血流を促進し新陳代謝を良くして、美肌を手に入れましょう。

HINT 01 秋の食材は、美肌をつくる【栄養素の宝庫】

HINT 01 秋の食材は、美肌をつくる【栄養素の宝庫】

HINT 01 秋の食材は、美肌をつくる【栄養素の宝庫】

HINT 02 秋に摂りたい、【その他の食材】

HINT 02 秋に摂りたい、【その他の食材】

HINT 02 秋に摂りたい、【その他の食材】

HINT03 わかりやすい"手ばかり"で【食べ過ぎ防止】

HINT03 わかりやすい"手ばかり"で【食べ過ぎ防止】

HINT03 わかりやすい"手ばかり"で【食べ過ぎ防止】

健やか美肌のための 「旬の食材を使ったレシピ」

健やか美肌のための 「旬の食材を使ったレシピ」

健やか美肌のための 「旬の食材を使ったレシピ」

秋の食材は、美肌をつくる【栄養素の宝庫】

たんぱく質は、主に肉や魚、卵、大豆製品、乳製品に含まれます。血液や筋肉など、体を作るのに必要不可欠な栄養素ですが、肌の細胞を生成する主な栄養素もたんぱく質です。
夏の間に受けた肌ダメージの回復に必須な成分であり、血流促進や肌の新陳代謝のために重要な役割を担います。

たんぱく質と良質な油を取り入れて美肌を目指す   

秋が旬の魚でまっさきに思い浮かぶのがさんま。さんまをはじめとした青魚は、たんぱく質を多く含みEPA・DHAという肌に良い油を含みます。これらの油は、肌の細胞と細胞の隙間を埋め、肌の水分を保持する効果が期待できます。
しかし、カロリーは高めなので、1食の目安は半尾ほど(成人女性の場合)が目安です。

秋に摂りたい、【その他の食材】

他にも健やか美肌のために取り入れたい旬の食材をはじめ、おすすめの食材や食品をご紹介します。

1

根菜・きのこ類

食物繊維を多く含む根菜・きのこ類の多くが秋に旬を迎えます。食物繊維が、腸内環境を整え、美肌効果が期待できます。また、肌の新陳代謝に必要なビタミンB群の宝庫でもあります。
かぶや人参、レンコン、エリンギ、えのき、なめこ、まいたけなど、美味しいものがたくさん浮かびますね。

2

芋類

芋類もミネラル類が豊富です。食物繊維や糖質も多く、胃腸のはたらきを活発化させ便通を促進する効果があります。
さつまいも、かぼちゃ、栗、さといもはまさに秋の味覚の代表選手。
ただし、糖質を多く含む食材ですので芋類のメニューを食卓に並べるときは主食のごはんを3口分程減らしてバランスを整えましょう。    

3

良質な油

太ることを心配して油を一切カットする方もいるようですが、良質な油は細胞の老化による肌のたるみ、しわを予防する働きが期待できます。青魚の油の成分、オメガ3脂肪酸や、植物性の油であるオリーブオイル・米油・ごま油・シソ油などを取り入れましょう。

4

発酵食品

味噌、醤油、酢、納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品は、腸内環境を整え、有害物質の排泄(デトックス)をスムーズにする効果が期待できます。小鉢や間食などで上手に取り入れましょう。    

わかりやすい“手ばかり”で、【食べ過ぎ防止】

秋の食材は美味しさのあまり、ついうっかり食べ過ぎてしまう事もあります。
栄養満点な反面、高カロリー、高脂質の食材があることも理解しておきましょう。

1食分の基本バランスは…

主食(炭水化物)

軽く握ったこぶし1個分が適量 
※糖質が多い芋類を一緒に食べるときは、適量よりも「少なめ」を意識しましょう。

主菜(たんぱく質)

指を含まない片手のひらに乗る位のサイズ。厚みも参考にしましょう。    

副菜(ビタミン類・ミネラル類・食物繊維)

生のまま食べるなら両手に1杯、加熱してカサが減ったものであれば片手に山盛り1杯を目安にしましょう。 

“手ばかり”を意識したお食事を取り入れることで、
栄養素のバランスを整えることにも繋がります。
毎日のスキンケアはもちろん、毎日の食事を意識することで、
健やか美肌を保ちましょう。継続は力なり。

健やか美肌のための旬の食材を使ったレシピ

Diet Plus

むきえびとさつまいもの
甘辛中華蒸し

食物繊維が多く含まれるさつまいもは、
腸内環境を整え女性に起こりやすい
便秘解消効果が期待できます。

 
【材料】(2人分)

むきえび 200g(約20尾)
さつまいも 60g(約1/4個)
◎酒 大さじ2
★酒 小さじ2
★酢 小さじ2
★砂糖 小さじ2
★醤油 小さじ1
★片栗粉 小さじ2
★豆板醤 少々
ごま油 小さじ2
小ねぎ(小口切り) 少々

【作り方】

  1. さつまいもは薄切りにし、フライパンに入れて、上にむきえびを乗せ、◎の酒を振って蓋をして蒸す。
  2. えび、さつまいもに火が通ったら、★を混ぜ合わせたタレを入れて加熱し、トロミがついたら、ごま油を回しかけ皿に盛る。
  3. 小ねぎを振ったら出来上がり。

さんまの生姜ごぼう照り焼き

さんまに含まれるDHAやEPAなどの良質な油は、
肌に潤いを与えたり、コレステロールを

低下させる作用が期待できます。
 
【材料】(2人分)

さんま(三枚おろし) 半身2枚(80g)
ごぼう 40㎝(40g)
★酒 小さじ2
★みりん 小さじ2
★醤油 小さじ2
★生姜 少々
片栗粉 小さじ2
サラダ油 小さじ1/2

【作り方】

  1. さんまは3等分に切って、★の材料につけておく。ごぼうは縦半分に切って、更に3等分に切る。
  2. さんまは汁気をかるくふき、ごぼうと一緒に片栗粉をまぶす。
  3. 熱したフライパンにサラダ油をひき、さんまとごぼうをこんがり焼いたら、①の漬け汁を回しかけて照りが出るまで煮詰める。

鮭ときのこのみそマヨ焼き

きのこに含まれる、
食物繊維と発酵食品である味噌のチカラで
腸内環境が整い、美肌効果が期待できます。
 
【材料】(2人分)
 
生鮭 130g(小:約2枚)
しめじ 50g(約1/2パック)
えのき 50g(約1/2株)
エリンギ 1本(中1本:約50g)
油 適量
★マヨネーズ 大さじ2
★酒 小さじ2
★味噌 小さじ1と1/3

【作り方】

  1. 鮭は一口大に切り、しめじは小房に分けえのきとエリンギは2~3等分にしてほぐす。★を合わせる。
  2. 耐熱皿に油を薄く塗り、①を並べて★を上からかけてトースターで約10分、鮭に火が通るまで焼く。

監修 中村瑞樹

ダイエットプラス管理栄養士・美肌食マイスター

社員食堂の管理栄養士、社内のヘルスプロモーション企画業務を経て現在はダイエットプラスラボで「正しく食べてやせる」ダイエット指導を行うダイエット・トレーナーとしてマンツーマンでの指導を行っている。
美と食事の深い繋がりに関心があり、自身も6年前にダイエットと体質改善に成功。
その経験を生かして「楽しくて続けられる」をモットーにライフスタイルに合ったプランを提供している。

Page Top