ビューティリレーコラム

健やか美肌は1日にしてならず!秋の味覚で夏のダメージケア

健やか美肌は1日にしてならず!秋の味覚で夏のダメージケア

健やか美肌は1日にしてならず!秋の味覚で夏のダメージケア

季節に関わらず、水をこまめに飲んでいますか?
大人のカラダの約60%を水分が占めており、またお肌の内部(真皮)の80%程度が水分です。
水分があることで、みずみずしいうるおいのある美肌ができるといわれています。
水分は栄養素ではありませんが、不足すると肌の状態が悪くなったり、
脱水状態になったり、不調を感じやすくなります。
健やか美肌と健康のために、水分がどんな働きをするかを解説します。

HINT 01 知られていない【水の働き】とは?

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HINT 02 【いつ? どのくらい? 何を】飲めばいい?

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HINT03 健やか美肌のために。冬の【おすすめ食材】

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健やか美肌のための 「旬の食材を使ったレシピ」

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秋の食材は、美肌をつくる【栄養素の宝庫】

水を飲むことは、乾燥肌に直接水分補給をすることが目的ではありません。では、健やか美肌のために、水分補給がどんな働きをするのでしょう。

体温、体内水分量の調節

私たちのカラダは、汗や尿を排泄することにより、体温を調節しています。気温の変化があっても、体温を一定に保てるのは、このためです。汗や尿による排泄で体内の水分量を調節し、カラダの細胞の内外の水分量を一定に保つ働きをしています。

栄養素を運ぶ

食べ物から吸収された栄養素は、水に溶けた状態で血液によって、カラダのすみずみにまで運ばれていきます。お肌も例外なく、毛細血管から栄養をもらって新陳代謝が行われています。つまりカラダやお肌の細胞は血液によって運ばれてくる栄養素がなければ、その元気を保つことができません。

秋に摂りたい、【その他の食材】

大人の場合、1日に2.5L(尿・便1.6L+呼吸や汗0.9L)もの水分が失われており、 その分を補うために2.5Lの水分補給が必要と言われています。 食材や食事からとれる水分摂取量+体内で作られる水の量は1.3L程度です。(食材や食事からとれる水分が1.0L、食物中の栄養素が分解された時に生じる代謝水が0.3L)

単純に差し引くと、約1.2Lの水分が不足となるため、食事以外で積極的に水分を摂っていく必要があります。目安は、体重×30mLの水分です。例えば、体重が50kgの方は50kg×30mL=1500mL(1.5L)が適量ということです。 そして、飲み方についても理解しましょう。

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水の正しい飲み方

のどの渇きを感じる前に飲みましょう。体重あたり約1%の水分がなくなると、カラダはのどが渇いている状態だと認識します。すでに脱水が始まっている合図です。

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効率的な水分の摂取方法

こまめに「コップ一杯分の水(約200ml)」を心がけましょう。
食事以外に①目覚め、②寝る前、③入浴の前後、④スポーツの前後、⑤飲酒の際には積極的に水分をとりましょう。

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水以外の飲み物について

甘いジュースやスポーツドリンク

これらの飲み物は水と違い、糖分や塩分も一緒に摂取するため、余分なカロリーや塩分の摂取に繋がる可能性があります。ただし、脱水や激しい運動などで大量に汗をかいた時には、糖分や塩分が大量に失われるため、それらを補う目的でスポーツドリンク等を摂るのはおすすめです。

お酒やコーヒー、紅茶など

アルコールやカフェインが多い飲み物は利尿作用があります。必要以上に尿の量を増やして体内の水分を排泄してしまうので摂り過ぎには注意が必要。水代わりにとっていても、意外と必要な水分が細胞には届いていないということもあるため、し好品として適度に楽しむようにしましょう。お酒を飲むときには、同量のお水(チェイサー)を手元におくことをおすすめします。

わかりやすい“手ばかり”で、【食べ過ぎ防止】

栄養バランスの偏りは、代謝を悪くする原因になります。
旬の食材を取り入れながら、バランスよく食事を摂るように心がけましょう。

大根・かぶ

美肌に効果的なビタミンB群やビタミンC、便秘解消などの効果が期待できる食物繊維が含まれています。皮をつけたまますりおろすと栄養価が高くなります。栄養価が高い葉の部分も捨てずに使うこともおすすめです。

ぶり

良質なたんぱく質と脂質が豊富です。三大栄養素の代謝を助けて細胞の新陳代謝を促すビタミンB群も豊富に含まれています。また、ぶりの脂質にはDHAが含まれており、LDLコレステロールを減らす効果が期待できます。

ほうれん草

体内でビタミンAに変換されるβ−カロテンが豊富です。
ビタミンA(β−カロテン)は皮膚などの粘膜を健康に保つ働きをします。
ほうれん草だけでなく、小松菜、春菊などの青菜にもビタミンA(β−カロテン)が含まれているのでおすすめします。

エアコンや着る物などの影響で、冬でも想像以上に汗をかいています。
こまめな水分補給を心がけましょう。
また、健やか美肌のためには水分補給と栄養バランスを整えることを意識しましょう。

健やか美肌のための旬の食材を使ったレシピ

Diet Plus

アジとかぶのねぎみそ焼き

かぶに含まれるビタミンCとアジに含まれているたんぱく質を組み合わせることで、コラーゲンの合成促進に効果が期待できます。
 
【材料】(2人分)

アジ(三枚おろし)  200g (約2尾)
かぶ(皮むき) 1個 (約100g)
かぶの葉  6本 (約60g)
★長ネギ(みじん切り) 1/2本 (約50g)
★木綿豆腐(つぶす) 40g
★味噌 小さじ2
★砂糖 小さじ2
★酒 小さじ2
★しょうが(すりおろし) 少々
★片栗粉 小さじ2
ごま油 小さじ1/2
糸唐辛子 少々

【作り方】

  1. アジ、かぶは食べやすい大きさに切って、ごま油を塗り、アルミホイルに乗せ、グリルで焼く。(約7分)
  2. 完全に焼ける前に一度取り出し、★を混ぜ合わせたタレをアジに塗り、3cm幅に切ったかぶの葉も入れて、焼く。(約3分)
  3. お皿に盛り、糸唐辛子を添えたら、出来上がり。

鶏肉の柚子おろしあんかけ

大根にはビタミンCや食物繊維が含まれています。また、大根の辛味成分が消化を助ける効果が期待できます。
 
【材料】(2人分)

鶏もも肉 200g (ひとくち大カット:約10こ)
酒 小さじ2
塩・こしょう 少々
油 大さじ1
大根おろし 150g
柚子皮 16g
和風だし 120㏄
砂糖 小さじ1
醤油 小さじ1と1/3
◎片栗粉  8g
◎水(水溶き片栗粉用) 24g
万能ねぎ(小口切り)  4g

【作り方】

  1. 鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、酒、塩こしょうをする。
  2. フライパンに油をひき、1を炒める。
  3. 肉に火が入ったら取り出し、和風だし、砂糖、醤油、大根おろし、柚子皮を入れ沸かす。
  4. 沸いたら水溶き片栗粉でとろみをつける。
  5. 器に鶏肉を盛り付け、4のあんをかけ、万能ねぎを散らし完成。

ほうれん草とチーズのチヂミ

ほうれん草に含まれるビタミンA(β-カロテン)は、脂溶性なので油と一緒に調理することで吸収がよくなります。
 
【材料】(2人分)
 
ほうれん草 60g
スライスチーズ 2枚
むきえび  6匹
★卵 1個
★薄力粉 大さじ4
★水 大さじ2
ごま油 小さじ1
コチュジャン 適量

【作り方】

  1. ほうれん草は3cm位に切る。むきえびは半分にスライスする。チーズは細かく切る。
  2. ★の材料をよく混ぜ、1を加えて軽く混ぜる。
  3. ごま油をひいたフライパンで2を両面焼く。
  4. 食べやすい大きさに。切って皿に盛り、コチュジャンを添える。

監修 中村瑞樹

ダイエットプラス管理栄養士・美肌食マイスター

社員食堂の管理栄養士、社内のヘルスプロモーション企画業務を経て現在はダイエットプラスラボで「正しく食べてやせる」ダイエット指導を行うダイエット・トレーナーとしてマンツーマンでの指導を行っている。
美と食事の深い繋がりに関心があり、自身も6年前にダイエットと体質改善に成功。
その経験を生かして「楽しくて続けられる」をモットーにライフスタイルに合ったプランを提供している。

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